ФИТНЕС-ПРОГРАММА ДЛЯ РАЗНЫХ ТИПОВ ФИГУР, Цель добавить объёма, Общая дневная калорийность, Физическая нагрузка, Занятия в тренажёрном зале, Аэробная нагрузка, Бассейн, Бег, Цель похудеть, Аэробные упражнения, Степ-аэробика, Helen Look, бьюти эксперт Елена Жовнир, Елена Жовнир бьюти блог
ФИТНЕС-ПРОГРАММА
ДЛЯ РАЗНЫХ ТИПОВ ФИГУР

Елена Жовнир

Аврала перед новым пляжным сезоном можно избежать, если начать готовиться прямо сейчас. Как показывает практика, лучший способ борьбы за красивое тело - фитнесс. А, для того чтобы не навредить фигуре и здоровью, к занятиям фитнессом нужно, подходить, дифференцированно: определяемся с целью, и только тогда начинаем действовать.

Цель: Добавить объёма

Вы считаете себя слишком изящной, и мечтаете придать округлость формам, поправиться за счет мышечной массы?

Совет: Нет, налегать на жирную и тяжелую пищу не стоит, ведь цель нарастить мышцы, а не подкожный жир. Вам необходим белок для построения мышечного корсета и физическая нагрузка, чтоб белок лёг туда, куда нужно.

Питание: сбалансированное, включающее мясо, молочные продукты, бобовые, рыбу. Перекусывайте! На завтрак обязательно съедайте кашу, орехи, мёд. На ужин - бананы, сухофрукты, сыр. Не пренебрегайте жирами - 30% дневных калорий получайте из оливкового масла, орехов, рыбы.

Общая дневная калорийность питания 2200 - 2500 Ккал/день
Углеводы 200-250 гр
Белки 70 -100 гр
Жиры 30- 40 гр


Физическая нагрузка: используйте физическую нагрузку как средство поднятия аппетита и наращивания мышечной массы.

- Занятия в тренажёрном зале (40 - 60 мин 3 раза в неделю) - помогут нарастить мышечную массу и сформировать фигуру по вашему желанию. Наиболее правильный подход: Не торопите события. Новичку будет достаточно освоить упражнения с весом утяжелений, который составляет 10-15% веса собственного тела. Постепенно вес отягощений можно увеличивать. Выполняйте упражнения с отягощениями в медленном темпе с небольшим числом повторов (10-15). Выполняя упражнение, постарайтесь немного увеличивать тренировочный вес в заключительном подходе, это обеспечит прирост мышечной массы. Давайте мышцам передышку между подходами не менее 1 минуты, тогда их энергии хватит на всю тренировку.

- Аэробная нагрузка + небольшие утяжелители. С помощью подбора индивидуальной программы занятий можно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы организма, а также увеличить мышечную силу и объем мышечной ткани, в тех местах, где это необходимо.

- Бассейн (30-40 мин 1-2 раза в неделю) - разовьёт гибкость и выносливость. В воде достигается максимальное расслабление опорно-двигательного аппарата.

- Бег (2 раз в неделю не более 20 минут) - для поддержания хорошей формы и укрепления кардио-системы. Во время бега повышается артериальное давление, частота пульса, содержание в крови адреналина и других активизирующих гормонов. Сердце и весь организм получают хорошую тренирующую нагрузку.  После короткой пробежки улучшается аппетит, а пища, съеденная минут через 20 после бега, усвоится максимально.


Цель: Похудеть

Вы хотите похудеть, стать стройнее и грациознее, но вялый обмен веществ и природная склонность к полноте стоят на пути к заветной цели?

Совет: Как ни странно, но даже диета, на которую вы возлагали столько надежд, не помогла сбросить вес. Ничего удивительного, ведь вы совсем забыли о двигательном режиме! Выход один: улучшить обмен веществ с помощью физической нагрузки, тогда организм сам справится со многими проблемами.

Наиболее правильный подход: как можно больше аэробной нагрузки, которая заставит "растаять" лишний жирок. Похудение проблемных зон возможно только в контексте общего похудения. Местное "прокачивание" мышц не приводит к местному похудению, то есть, если вы качаете брюшной пресс, это совсем не значит, что в этот момент "худеет" талия. То, что жир можно превратить в мышцы, абсолютно не верно! С жировыми отложениями нужно бороться комплексно: достаточная физическая нагрузка (не менее 40 минут) + сбалансированное питание.

Питание: уменьшите калорийность блюд, и объём потребляемой пищи. Девиз - "Ни одной бесполезной калории!".
Выбирайте несладкие фрукты (исключите виноград, бананы, сухофрукты), обезжиренные молочные продукты, овощи, зерновые (кроме кукурузы, риса, пшеницы). Поливитамины - прекрасное подспорье для испытывающего ограничения в пище организму.

Общая дневная калорийность питания 1300 -1500 Ккал/день
Углеводы 190-215 гр
Белки 55 - 60 гр
Жиры 20 гр




Физическая нагрузка:

- Аэробные упражнения - ускоряет рост внутриклеточных структур - митохондрий, которые служат своего рода топками для сжигания жира. Чем больше в клетках митохондрий, тем больше лишнего жира перегорит.

- Тренажёрный зал (1,5 часа 3 раза в неделю  - нерегулярные и неинтенсивные занятия способствуют лишь повышению аппетита) -чтобы стимулировать секрецию гормонов, пережигающих жир, заставляйте работать большие группы мышц (плечевого пояса, ног, спины, брюшного пресса). Запрет на упражнения с большим весом отягощений. Не избавившись от жировых накоплений и накачав мышцы, вы будете казать ёще полнее. Выполняйте упражнения с максимальным количеством повторений (20 -50)  и небольшим весом отягощений.

- Бег - обязателен!  3-4 раза в неделю по 3 -5 км. Дождь не должен стать помехой для пробежки. Во влажном воздухе меньше концентрация пыли и автомобильных выхлопов, которые провоцируют спазм мелких бронхов. А, если вы начинающий бегун, нормальная работа лёгких вам необходима.

- Бассейн (2 раза в неделю по 45 мин) - поможет восстановиться после интенсивных тренировок. В воде обменные процессы протекают в 7 раз быстрее!


Мечтаете придать округлость формам? Помогут упражнения с утяжелениями и особая диета
Если нужно похудеть - аэробная нагрузка обязательна!
Улучшаем обмен веществ с помощью физической нагрузки
Поддерживать себя в форме

В принципе, вы довольны своей фигурой. Ну, разве что пару килограммов убрать с бёдер и талии (последствия беззаботного отпуска), укрепить мышцы и поднять настроение.

Совет: Займитесь любым видом спорта, лишь бы нравилось, ведь главная цель - сохранить то, что подарила природа. Расслабляться не стоит: замедление обменных процессов зимой вполне может прибавить энное количество лишних килограммов.

Питание: рациональное, включающее все группы продуктов.
Общая дневная калорийность питания 2000- 2100 Ккал/день
Углеводы 190-250 гр
Белки 80 - 100 гр
Жиры 20-25 гр

Физическая нагрузка: занятия не должны утомлять.

- Степ-аэробика, тай-бо, шейпинг, йога, латина, восточные танцы - любой вид физической активности будет полезен, как для фигуры, так и для здоровья.

- Тренажёрный зал (2-3 раза в неделю) - программа целевых тренировок для отдельных групп мышц. После силовых упражнений обязательно сделайте растяжку - стрейчинг делает мышцы гладкими и вытянутыми, способствует формированию красивого рельефа мышечной ткани.

Совет: чтобы исключить нежелательный прирост мышечной массы, начинайте тренировку с 20-30 минут аэробной нагрузки (велотренажер, беговая дорожка, скакалка) и лишь после этого переходите к силовой.

- Бег - 3-5 км 2-3 раза в неделю. Бег до 20 минут считается просто оздоровительным. Если есть потребность снизить вес - увеличьте время тренировки.

- Бассейн (2 раза в неделю) - прекрасное средство повысить иммунитет и настроение. Прохладная вода заставляет тратить больше энергии, тонизирует кожу и мышцы.

Хороших тренировок и скорейшего результата вам!


Как улучшить фигуру с помощью фитнеса и чем дополнить антицеллюлитный косметический уход в моём видео.

Подпишись на мой канал в You Tube и первым смотри новые обзоры и интересные видео-материалы!
Займитесь любым видом спорта, лишь бы вам это нравилось!
ГЛАВНАЯ        ЭСТЕТИКА        МАКИЯЖ         PARFUM        УХОД         ЗДОРОВЬЕ        АВТО          СОБЫТИЯ         КОНТАКТЫ


Омоложение кислородом. Процедура на аппарате OXYjet.
Тест-драйв: НОВЫЙ VOLKSWAGEN TIGUAN 2017 NEW
Новинки ниши: MORESQUE  и ATELIER DES ORS

Мои YouTube каналы